Für Anfänger

Dolphin Pose - Vorbereitung auf einen Headstand

Asana hilft dabei, den Brustkorb zu öffnen, die Bauch- und Rückenmuskulatur zu dehnen und zu stärken, wobei die Wirbelsäule aufrecht gehalten wird.

Die Praxis der umgekehrten Posen, ob Adho Mukha Vrikshasana (Handstand) oder Shirshasana (Kopfstand), kann ein Gefühl unglaublicher Freiheit geben. Umgekehrte Posen haben im Allgemeinen eine Masse von Tugenden, die sich auf körperlicher, mentaler und emotionaler Ebene manifestieren. Ihre Erfüllung erfordert jedoch Kraft, Flexibilität und das Fehlen von Angst vor einer ungewöhnlichen Position des Körpers im Weltraum, die oftmals ein ernstes Hindernis für die Ausübung dieser Posen darstellt. Wenn Ihr Körper und Ihr Geist noch nicht bereit sind, umgekehrte Posen auszuführen, können Sie die Delphin-Pose in die Praxis umsetzen. Es hilft dabei, die Brust zu öffnen, die Bauchmuskulatur und den Rücken zu dehnen und zu stärken, die Wirbelsäule in aufrechter Position zu stützen - kurz gesagt, es wird Sie auf umgekehrte Körperhaltungen vorbereiten und darüber hinaus eine sinnvolle Alternative sein.

falsch
Runden Sie nicht Ihren Rücken ab

ist richtig
Nimm deine Schultern von deinen Ellbogen

In der ersten Variation der Dolphin-Haltung werden die Hände wie beim klassischen Shirshasana positioniert, der Kopf berührt jedoch nicht den Boden.

Gehen Sie auf die Knie und drehen Sie Ihre Finger, wobei Sie einen kleinen Finger hinter dem anderen "verstecken", um die Ränder der Handflächen gleichmäßig auf den Boden zu drücken. Hände auf dem Boden, spreize die Ellbogen schulterbreit auseinander. Stellen Sie sicher, dass sich die Innenseite des Handgelenks genau über der Außenseite befindet: Handflächen und Unterarme dürfen nicht herausfallen. Drücken Sie Ihre Hände mit den Handflächen an den Ellbogen auf den Boden. Um den Unterarmkontakt mit dem Boden sehr fest zu gestalten, versuchen Sie, die Unterarme anzuheben, die Ellbogen auf dem Boden zu belassen, und senken Sie sie dann mit einer Bewegung, die einem Hiebschlag eines Karate-Spielers ähnelt, scharf auf den Boden. Die Fähigkeit, einen wirklich starken Kontakt herzustellen, macht die Pose komplett und lebendig, während Sie Ihre Hände nur mit Qualität auf den Boden drücken und sich ausstrecken können. Bewegen Sie den Unterarm aktiv auf die Matte und bewegen Sie Ihre Schultern vom Boden nach oben, um eine übermäßige Kompression in Schultergürtel und Nacken zu vermeiden.

Dann stecken Sie Ihre Zehen und führen Sie das Becken hin und her, wie in Adho Mukha Shvanasana (Hundepose mit einer Schnauze nach unten). Drücken Sie die Unterarme vom Boden, sodass die Schultern und das Becken von den Ellbogen entfernt werden und der Körper in einer Linie gezogen wird. Strecken Sie die Beine an den Knien und strecken Sie die Fersen bis zum Boden. Nacken und Nacken entspannen. Verlängern Sie die Vorder- und Rückseite des Gehäuses gleichmäßig. Wenn Sie flexibel sind, drücken Sie die Vorderkanten nicht auf den Boden, sondern richten Sie sie nach innen in Richtung der Wirbelsäule. Wenn der Rücken abgerundet ist, liegt der Grund höchstwahrscheinlich in der mangelnden Elastizität der Kniekehle. Und da Ihre Hauptaufgabe darin besteht, Ihre Wirbelsäule so weit wie möglich zu strecken, können Sie Ihre Knie bei Bedarf leicht beugen. Halten Sie diese Position für 10-15 Atemzyklen.

Die nächste Stufe ist eine Variation der Planck-Haltung, die Schultern, Bauchmuskeln und Rückenmuskulatur stärkt. Hier ist die Position der Hände die gleiche wie bei Pincha Maiurasana (Rack an den Unterarmen). Damit sich die Handflächen nicht annähern und sich die Ellbogen nicht zu den Seiten verteilen, was besonders bei den Haltern eines harten Schultergürtels häufig der Fall ist, verwenden wir unterstützendes Material. Legen Sie den Gurt an den Armen an, knapp über den Ellbogen. Legen Sie den Ziegelstein auf die breiteste Kante parallel zur Vorderkante der Matte. Legen Sie Ihre Handflächen auf beide Seiten des Ziegels, so dass Daumen und Zeigefinger gegen die Stirnflächen gedrückt werden. Gehen Sie nun rückwärts, bis sich der Körper in einer geraden Linie erstreckt.

Spreizen Sie den Fuß auf die Breite des Beckens und drücken Sie die Pads unter den Zehen auf den Boden. Sobald Sie Ihr Becken in einer Linie mit Ihren Schultern platzieren, befinden sich Ihre Schultern direkt über Ihren Ellbogen. Um die Bauch- und Rückenmuskulatur zu unterstützen, die die Wirbelsäule aufrecht halten, bewegen Sie Ihre Fersen nach hinten und bewegen Sie Ihr Brustbein nach vorne. Ziehen Sie gleichzeitig das Steißbein nach innen und richten Sie die oberen Teile der Hüfte nach oben zur Decke. Schau sanft nach vorne. Halten Sie diese Position für 10-15 Atemzyklen.

In der Pose des Dolphins ist das Hauptwerk der ersten Variante mit der Position der Hände der zweiten verbunden. Senken Sie die Unterarme auf der Matte, legen Sie sie parallel zueinander und strecken Sie Ihre Handgelenke und Ellbogen schulterbreit aus. Ziehe deine Zehen und drücke das Becken nach hinten und nach oben. Wenn sich die Ellbogen auseinander bewegen, verwenden Sie Hilfsmittel. Andernfalls "fallen" die Köpfe des Humerus nach vorne und dies führt zu zusätzlichen Spannungen in den Muskeln des Nackens und des oberen Rückens.

Drücken Sie Ihre Unterarme von den Handgelenken bis zu den Ellbogen auf den Boden und drücken Sie sie so, dass die Schultern und das Becken so hoch wie möglich an die Decke steigen. Ziehen Sie die Schulterblätter nach innen und richten Sie den Brustkorb auf die Oberschenkel. Dadurch können Sie den oberen Rücken und den Schultergürtel öffnen. Wenn Sie jedoch flexibel genug sind, drücken Sie die vorderen Rippen und Achselhöhlen nicht bis zur Hüfte. Ziehen Sie stattdessen die Vorder- und Rückseite des Körpers gleichmäßig aus, indem Sie den Bereich der vorderen Rippen aufweichen und den Trizeps in Betrieb nehmen, um die Achselhöhlen in der richtigen Position zu fixieren. Drücken Sie die Arme fest auf den Boden, um die Wirbelsäule zu strecken, und bewegen Sie das Becken so hoch wie möglich an die Decke. Wenn Sie Ihre Beine strecken können, ohne den Rücken abzurunden, drücken Sie die Vorderflächen Ihrer Hüften nach hinten. Ansonsten beugen Sie die Knie leicht und versuchen Sie, die Wirbelsäule zu strecken, wobei Sie dieselbe Position beibehalten. Nacken und Nacken entspannen. Halten Sie die Haltung für 10-15 Atemzyklen. Versuchen Sie, die angenehme Dehnung der Wirbelsäule und der Muskeln der Schultern zu spüren, und spüren Sie gleichzeitig die Kraft, mit der Sie Ihren Körper mühelos vom Boden heben können. Darin besteht das gesamte Wesen des Yoga in der Verschmelzung, was auf den ersten Blick als völlig gegensätzlich erscheint. In diesem Fall kombiniert Asana Stabilität und Kraft mit Dehnung und Raum. Patan-jali schrieb: "Wenn man sowohl Stabilität als auch Leichtigkeit spürt, wird eine Person den Einfluss von Gegensätzen los."


Wirkung

  • Enthüllt die Brust
  • Verbessert die Verdauung
  • Beruhigt das Nervensystem
  • Stärkt Hände und Füße
  • Lindert die Symptome der Wechseljahre
  • Verhindert Osteoporose

Gegenanzeigen

  • Hypertonie
  • Glaukom, Entzündung der Netzhaut
  • Verletzungen an den Handgelenken und Muskeln des Schultergürtels
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